Tréningové zóny podľa tepovej frekvencie

Počet zobrazení: 29

Čítať trošku suchej teórie môže byť veľmi osožné. Keď si človek dokáže naplánovať efektívne cvičenie, môže ušetriť čas strávený napr. v posilňovni a venovať sa príjemnejším veciam alebo sa mu aspoň podarí to cvičenie vtesnať do preplneného diára. Na dosiahnutie uspokojivých výsledkov nepotrebujeme až tak veľa času, ako by sme si boli mysleli.

Dnes budem písať o tepovej frekvencii, lebo na ňu potrebujem odkaz vo svojom inom článku, v ktorom sa dostaneme k tomu šetreniu času:) Tak poďme na to.

Kľudová tepová frekvencia (KTF) udáva počet úderov srdca za minútu pri absolútnom kľude. Najpresnejšie ju nameriame ihneď po prebudení. Kedysi sa za zdravý považoval pulz sedemdesiat až osemdesiat úderov za minútu. „V súlade s novými poznatkami sme skorigovali ideálne hodnoty pulzovej frekvencie. Optimálne je, ak sa pohybujú okolo šesťdesiatky,“ tvrdí prof. MUDr. Robert Hatala, PhD., prednosta oddelenia arytmií a kardiostimulácie z Národného ústavu srdcových a cievnych chorôb v Bratislave. „Výsledky veľkých epidemiologických štúdií totiž potvrdili, že dlhší život sa spája s nižšími hodnotami pulzu v pokoji.“

U vysoko trénovaných jedincov môže byť KTF na úrovni 40 či dokonca menej.

Maximálna tepová frekvencia (MTF) vyjadruje počet tepov za minútu, ktoré človek môže dosiahnuť pri najväčšej možnej záťaži. S rastúcim vekom sa naša MTF znižuje. V literatúre i na internete sa stretneme s rôznymi obmenami výpočtu MTF, existujú na to online kalkulačky, ale taktiež špeciálne športové pomôcky.

Uveďme jeden príklad na výpočet MTF, aby sme boli viac v obraze: 36 ročná žena, hmotnosť 53kg, má nasledovnú maximálnu tepovú frekvenciu: 210- polovica veku v rokoch -11% telesnej hmotnosti v kg + 4 muži/0 ženy = 210 – 18 – 5,83 = 186

V závislosti od toho, na koľko percent maximálnej tepovej frekvencie „ideme“, rozlišujeme určité tréningové zóny*:

Zdravotná zóna 50-60% maximálnej tepovej frekvencie (MTF) – zahrievanie a regenerácia, skľudnenie organizmu po tréningu

Vytrvalostná zóna 60-70% MTF – nazývaná i zóna spaľovania tuku, pretože telo spaľuje pri nižšej intenzite cvičenia prevažne tuk. Či sme v „zóne spaľovania tuku“ zistíme aj tak, že sme ešte schopní počas cvičenia rozprávať bez lapania po dychu. Či naozaj musíme byť v tejto zóne, aby sme chudli, si povieme už čoskoro.

Aeróbna zóna 70-80% MTF – rozvoj kondície a vytrvalosti pri intenzívnejšom zaťažení, posilňovanie srdcovo – cievneho systému. Nároky na prísun kyslíka sú tak veľké, že musíme začať rýchlejšie a hlbšie dýchať a srdce musí začať rýchlejšie biť, aby zabezpečilo transport zvýšeného množstva kyslíka do svalov. V zásade sa nám už pri športovej aktivite nedá plynule rozprávať.

Anaeróbna zóna cca od 80% MTF do 90% – pohybová činnosť v tejto zóne je časovo obmedzená v závislosti od úrovne trénovanosti. Zdrojom energie pri takomto cvičení sú prednostne cukry. Pri spaľovaní cukrov vzniká ako odpadový produkt laktát kyseliny mliečnej, ktorý sa v svale hromadí rýchlejšie, než ho krv stíha odvádzať. V dôsledku toho sú svaly stuhnuté a bolia**. Môže sa nám zatmievať pred očami (mozog je odkysličený). Tréning v tejto zóne podporuje rozvoj sily a svalovej vytrvalosti.

Vrcholový výkon nad 90% MTF – za touto hranicou je tréning vhodný pre špičkových športovcov, ktorí naozaj vedia, čo robia:)

Intervalový tréning (65-92% MTF) – intenzívna práca striedaná adekvátnym odpočinkom, kombinácia anaeróbnej a aeróbnej aktivity

* toto rozdelenie je orientačné a závisí od stupňa trénovanosti konkrétnej osoby. Zatiaľ čo u netrénovaného jedinca sa anaeróbny prah pohybuje už v oblasti 70% MTF, profesionálni športovci ho môžu mať až na úrovni 95% MTF.

**Pred niekoľkými rokmi bola v odborných kruhoch spochybnená teória, že za svalovú horúčku môže ukladanie kyseliny mliečnej v svaloch po intenzívnej fyzickej námahe. Viaceré štúdie dokázali, že telo je schopné zbaviť sa kyseliny mliečnej už hodinu po skončení tréningu. Názory na pôvod bolesti svalov po cvičení sa dodnes rozchádzajú, často sa ako dôvod udávajú mikrotrhliny vo svalových vláknach, ktoré telo dokáže prirodzene hojiť.