Dajte svojim nohám a pozadiu správny tvar

Pevný zadok a fantasticky tvarované nohy dosiahnete pomocou vysoko efektívnych cvičení, ktoré nájdete v tomto blogu. Pokiaľ „sa do toho poriadne opriete“, výsledky budete vidieť už po pár týždňoch. Ako som už písala, dámy sa vôbec nemusia obávať, že budú z týchto cvikov príliš svalnaté.

Začiatočníci si môžu svoj tréning zostaviť napríklad nasledovne: dvíhanie panvy (12-25 krát), plié drepy (8-20 krát), zanožovanie (8-20 krát na každú nohu). Toto celé zopakujte dva až štyrikrát. Pustite si dobrú hudbu, ktorá vás pri cvičení udrží v správnom tempe a dobrej nálade.

Pokiaľ máme dobre zvládnutú techniku cvičenia, má zmysel cvičiť aj s vyššou záťažou a primerane menším počtom opakovaní. Pokročilejší cvičenci by mali zanožovanie a podobné izolované cvičenia brať skôr ako doplnok k drepom a výpadom.

Svaly, ktoré sme zaťažili, budú potrebovať čas  na regeneráciu, preto tieto cvičenia zaraďujeme najčastejšie každý druhý deň. V iné dni sa sústredíme na posilňovanie ostatných svalových partií a hlavne ak potrebujeme schudnúť, nezabúdame na kardio cvičenie.

1. Dvíhanie panvy

Dobre známe cvičenie, vhodné pre úplných začiatočníkov. Ľahneme si na podložku s nohami rozkročenými približne na šírku ramien a pokrčenými tak, že celé chodidlá budú na podložke. Panvu zodvihneme nad podložku a vydýchneme, smerom dole sa nadýcheme, panvu nepoložíme úplne na zem. Tento cvik môžme opakovať v každej sérii 12-25 krát.

Jedna z možných obmien pre pokročilých:

2.Drepy

Drep je oprávnene nazývaný kráľom cvikov, pretože i keď je primárne zameraný na nohy, pôsobí komplexne na celé telo.

Pri základnom drepe s vlastnou váhou je východisková pozícia v stoji, nohy na šírku ramien,  chrbát vystretý a ruky sú pri tele. Drep sa v podstate vykonáva tak, ako keby sme si išli sadnúť na stoličku. Váha tela je na pätách a ruky idú pred telo, pozeráme sa pred seba (nie do zeme). Smerom dole sa nadýchneme a vo fáze vstávania vydýchneme. Dýchanie počas drepovania s veľkou záťažou je rozsiahlejšia téma, ktorej sa teraz nebudem venovať.

Vedie sa diskusia, ako hlboké drepy by sa mali robiť.  Prevažuje názor, že správny drep je hlboký drep. Taký, pri ktorom boky klesnú na úroveň kolien, pretože hlboký drep vyžaduje zapojenie väčšieho množstva svalových partií, spáli viac kalórií a vyformuje tak perfektný zadok.

Zároveň by sme však nemali ísť do hĺbky na úkor toho, že priveľmi zaoblíme spodnú časť chrbta.

Medzi variácie drepu patria drepy s výskokom, sumo drepy, plié drepy, ( iné obmeny plié), bulharské drepy, drepy na jednej nohe „pistol squat“ a podobne.

3. Výkroky (výpady) sú jeden z najúčinnejších cvikov na spevnenie prednej a zadnej časti stehien a sedacích svalov.

Východisková pozícia je v stoji spojnom resp. mierne rozkročenom. Jednou nohou vykročíme vpred tak, že koleno kročnej nohy po dokročení zviera 90°. Váha spočíva na prednej nohe. Do východiskovej polohy sa plynule vraciame cez pätu prednej nohy.  Trup je vystretý a smeruje kolmo na podložku. Smerom dole sa nadýchneme, pri návrate do východiskovej polohy vydýchneme.

Podobne ako pri drepoch, i tu existuje niekoľko variantov výkrokov (výpadov) – bez záťaže, s jednoručnými činkami v rukách, s veľkou činkou na ramenách, statické výpady, výpady do strán, výpady vzad, výpady vykonávané „kráčaním“ v priestore, preskoky vo výpade a podobne.

5. Zanožovanie

Zanožovanie v kľaku je vhodný cvik aj pre ženy – začiatočníčky. Kľakneme si na zem, rukami (alebo predlaktiami) sa oprieme o podložku. Chrbát je vystretý, jednu nohu s nádychom dvihneme nad podložku čo najviac dozadu, nedíhame ju príliš nad úroveň chrbta. Takto natiahnutú nohu chvíľu s výdychom zadržíme v maximálnej polohe a vrátime do východiskovej polohy. Opakujeme približne 15 krát na každú nohu v troch sériách. ľakn

ite+1

Zanožovanie môžeme vykonávať rovnako v stoji, začiatočníci sa môžu rukami pridŕžať stoličky, stojná noha je mierne pokrčená, vydýcheneme v maximálnej polohe. Pokročilejší si môžu cvičenie sťažiť napríklad pomocou cvičebnej gumy alebo zanožovať v pozícii plank, čím sa výborne precvičia aj niektoré svaly brucha a chrbta.

“Športulienkin blog” nájdete aj na facebooku.

pozn. Pred samotným posilňovaním sa dobre zahrejte a rozcvičte, na konci nezabudnite na strečing. Cvičenie vždy prispôsobte svojim schopnostiam a vášmu zdravotnému stavu. Pokiaľ máte pochybnosti, kontaktujte odborníka.