Čo je „zóna spaľovania tuku“ a ktoré kardio cvičenie je najlepšie

Samozrejme, všetko závisí od toho, aký máme cieľ. Pokiaľ chceme schudnúť, možno často počujeme,  že telo začne spaľovať tuk až po minimálne 20 minútach kardio cvičenia. Keď si človek preráta, koľko schodov na stepperi musí odmakať, aby sa vôbec dostal akože k tomu spaľovaniu tuku, tak sa mu ani nechce začať. A ešte pri tom treba byť v takzvanej „zóne spaľovania tuku“. Väčšinou sa udáva, že je to niekde okolo 65% maximálnej tepovej frekvencie (MTF).

Akonáhle sa dostaneme na vyššiu intenzitu, napríklad šprint, telo potrebuje okamžitú energiu a preto nastupujú ako zdroj prednostne sacharidy. Dôsledkom aktivity pri vyššej intenzite tak že vraj môžu byť „stavy vlčieho hladu a chuti na sladké“. (Osobne mám chuť na sladké po akomkoľvek cvičení alebo aj bez cvičenia, takže z môjho skromého pohľadu je to dosť jedno. Jasné, že správne stravovanie je súčasť celého snaženia a tak si človek musí dopredu naplánovať, čo bude po cvičení jesť a tak isto vedieť, ako riešiť svoju chuť na sladké. O tom inokedy).

Aby sme schudli, platí základné pravidlo: denne potrebujeme spáliť viac, než sme skonzumovali. Preto má zmysel sledovať celkový výdaj kalórií pri cvičení.

Pri veľmi nízkej intenzite, ako je napríklad chôdza, spálime (veľmi zhruba, závisí hlavne od hmotnosti konkrétnej osoby) 4-5kcal/min a teda za hodinu je to cca 240-300 kcal. Pri strednej intenzite 65-85% MTF, napríklad na orbitreku, výdaj predstavuje 8-10kcal/min. Pri vyššej intenzite než 85% MTF  je to síce aj viac, než 15kcal/min, len takúto intenzitu samozrejme nedokážeme udržať dlho. Striedanie vysokej a nižšej intenzity je známe ako intervalový tréning.

Uveďme si takýto príklad:

_{Zdroj: The 24/5 Complete Personal Training Manual, 24 Hour Fitness, 2000}

Tu vidíme, že podiel tukov na celkových spálených kalóriách je síce pri vyššej intenzite nižší (39.85%) ale v absolútnom vyjadrení bolo tukov spálených viac pri vyššej intenzite (82kcal vs 73 pri nižšej intenzite).

Často sa môžeme dočítať, že telo dodatočne spaľuje v dôsledku cvičenia kalórie a to až dovtedy, kým sa nedostane do stavu pred cvičením. Trvanie tohto javu,  nazývaného aj „afterburn“, závisí od dĺžky a intenzity cvičenia. Udáva sa, že afterburn môže trvať až 48 hodín, u žien výrazne kratšie, než u mužov. Tieto dodatočne spálené kalórie označujeme tiež ako EPOC (Excess Post-Excercise Oxygen Compsumption). Tu sa môžeme dozvedieť, že pri vysokej intenzite dosiahnete približne dvojnásobný EPOC oproti nízkej intenzite cvičenia, avšak celkový efekt je aj tak dosť nízky. Uvedený zdroj uvádza štúdiu, v ktorej zrejme nejaký riadny vymakanec cvičil pri intenzite 80% MTF po dobu 80 minút a dosiahol EPOC trvajúci 7 hodín. Vďaka EPOC však spálil iba okolo 80 kalórií. Takže na dodatočné „samospaľovanie“ po cvičení by sme sa radšej nemali  spoliehať.

Zaujímavé je, že už 10 minút vysoko intenzívneho cvičenia dokáže stimulovať jeden z najdôležitejších omladzovacích hormónov nášho tela vôbec – rastový hormón (HGH), ktorý:

• efektívne znižuje množstvo telesného tuku
• zvyšuje svalový tonus
• zlepšuje kvalitu pokožky
• zlepšuje kondíciu a výkonnosť
• zlepšuje stav energie

 Môj záver z toho celého:

Päť minút cvičenia je lepších, než žiadne cvičenie (možno nakoniec pridáme ďalších 5). Každá minúta sa počíta. Pokiaľ je času málo, zapojením celého tela a zvýšením intenzity dokážeme vydať  viac energie.

Z dlhodobejšieho hľadiska je podstatné nájsť si aktivity, ktoré nás bavia a spôsob, ako predísť stereotypu.  Ak radi plávame, kľudne si zaplávajme  aj rýchlejšie, dajme si preteky s niekým, kto pláva vedľa nás. Keď bežíme sami, správny výber hudby nám pomôže zvýšiť tempo, že si to možno ani nevšimneme. Rôzne kardio stroje v posilňovni môžme prestriedať po 10 minútach, je to zábavnejšie, než 30 minút na jednom stroji.

Pokiaľ ani za svet nevieme prísť cvičeniu na chuť, namiesto kávy s kamoškou sa s ňou môžeme svižne prejsť popri rieke alebo môžme zobrať na prechádzku susedovho psa. Hlavne nedajme šancu výhovorkám.

“Športulienkin blog” nájdete aj na facebooku.

pozn. Cvičenie vždy prispôsobte svojim schopnostiam a vášmu zdravotnému stavu. Pokiaľ máte pochybnosti, kontaktujte odborníka.